Bagaimana cara menjaga kesehatan dengan baik?
"Satu-satunya cara untuk menjaga kesehatan adalah makan apa yang tidak anda inginkan, minum yang anda tidak sukai, dan lakukan apa yang tidak anda senangi"
~ MARK TWAIN~
Maksud dari pernyataan ini ialah kamu harus menjaga pola makan yang sehat dan seimbang. Sebagaiman kita tahu, makanan yang sehat tidak mengutamakan rasa sehingga rasanya akan kalah dengan makanan tak sehat seperti makanan berlemak dan bermicin.Selain menjaga pola makan, kamu harus meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur agar tubuh tetap dalam kondisi prima.
POLA MAKAN SEHAT DAN SEIMBANG
Pola makan yang sehat memang tidak akan menjamin kita untuk tidak pernah sakit, namun menerapkan pola makan yang sehat akan mengurangi kemungkinan kita untuk bisa terserang dari penyakit, baik penyakit biasa hingga penyakit berbahaya dan mematikan sekalipun seperti kolesterol, tekanan darah tinggi, stroke dan diabetes. Karena lebih dari separuh penyakit yang menghinggapi tubuh anda dikarenakan pola makan dan pola hidup yang kurang sehat.
Berikut beberapa tips pola makan sehat dan seimbang :
1. Sayur dan Buah Segar
Sayur dan buah memang menjadi salah satu makanan yang paling sehat yang ada di dunia ini. Pada kedua jenis makanan tersebut hampir tidak ditemukan kandungan yang berbahaya bagi tubuh anda. Hal ini akan lebih baik lagi jika anda memilih sayuran dan buah-buahan yang segar, sehingga nutrisi yang ada di dalamnya masih benar-benar terjaga.
2. Ikan dan daging
Konsumsi ikan laut segar atau daging segar membantu anda mendapatkan sumber protein yang penting bagi tubuh. Protein juga bisa diperoleh dari tumbuhan yakni protein nabati, seperti kedelai yang diolah menjadi tempe dan tahu.
3. Mengatur Jam Makan
Makan pada waktu yang teratur juga menjadi bagian penting dalam pola makan sehat. Misalnya anda akan sarapan pada pukul 08.00 pagi, makan siang pada pukul 13.00 dan makan malam pada pukul 19.00. Tidak hanya baik untuk kesehatan anda, memiliki jadwal makan yang teratur juga secara tidak langsung akan membuat jadwal kegiatan yang lainnya menjadi lebih teratur karena mengikuti jam makan anda. Dengan begini hidup anda juga akan menjadi lebih baik.
Selain itupun jangan tidur setelah makan, agar organ pencernaan bekerja dengan baik. Hindari makan malam diatas jam 20.00 agar tidak terjadi penimbunan lemak. Hal yang sangat perlu diperhatikan adalah sarapan, jangan pernah lewatkan sarapan meskipun hanya dengan sebuah roti, karena hal ini sangat penting.
4. Mengkonsumsi Karbohidrat Secukupnya
Karbohidrat memang menjadi salah satu sumber tenaga anda, namun bukan berarti anda harus memakannya secara berlebihan. Hal ini karena pada akhirnya karbohidrat akan diproses untuk menjadi glukosa. Dan tentu saja anda sudah mengetahui penyakit yang saat ini menjadi salah satu penyakit yang paling banyak menyerang manusia, yakni diabetes.
Mulai saat ini, lebih bijaklah dalam memakan sumber karbohidrat. Anda bisa menggantikan nasi dengan sumber karbohidrat lainnya yang lebih aman seperti dari jagung dan kentang. Sumber karbohidrat dari makanan tersebut lebih baik dikonsumsi untuk anda penderita diabetes.
5. Konsumsi air putih secukupnya
Air putih sangat penting bagi tubuh kita, karena itu pola makan yang sehat memerlukan air putih yang cukup. Kenapa saya katakan cukup, tidak 8 gelas sehari? Karena setiap orang melakukan aktifitas yang berbeda. Karena itu anda yang bisa merasakan apakah anda memerlukan air putih yang banyak atau tidak.
Anda bisa merasakan jika terkena dehidrasi maka saat itulah tubuh anda kekurangan cairan. Selain itu mengkonsumsi air putih yang cukup bisa membantu memperlancar pencernaan dan menjaga kesegaran tubuh. Jangan terlalu sering minum air es atau dingin apalagi setelah makan karena akan membuat lemak mengendap dan susah dicerna. Minumlah air putih yang biasa saja sertahindari minuman yang beralkohol dan bersoda.
6. Hindari Junk Food dan Makanan Berlemak
Salah satu makanan yang harus dihindari untuk menerapkan pola makan sehat ialah junk food, namun sayangnya makanan ini malah menjadi salah satu makanan yang paling populer didunia. Selain junk food, makanan berlemak juga harus anda hindari. Lemak berlebih hanya akan menghasilkan tumpukan kolesterol jahat pada tubuh anda, yang kapan saja akan menjadi ancaman berbahaya bagi tubuh anda sendiri.
OLAHRAGA TERATUR
Olahraga adalah sesuatu yang mutlak dan harus dilakukan oleh setiap orang tetapi pada kenyataannya masih banyak sekali orang yang malas untuk meluangkan waktunya untuk berolahraga.
Menjaga kesehatan tubuh dengan olahraga teratur tidak lah harus dengan melakukan sesuatu yang berat seperti pergi ketempat fitness atau renang. Kita bisa saja berolahraga ringan setiap hari nya.
Hanya dengan menyisihkan waktu kita selama 30 menit maka kita sudah mampu menjaga kesehatan tubuh kita untuk selalu sehat dan segar.
Beberapa Manfaat Olahraga :
Mengurangi stres adalah salah satu manfaat olahraga untuk kesehatan jiwa. Olahraga secara teratur dapat mengelola stress fisik dan mental. Aktif berolahraga dapat mengurangi tingkat stress baik olahraga aerobik maupun anaerobik. Berolahraga dengan durasi 30 menit selama lima hari atau lebih dalam seminggu dapat mengurangi stres mental. Selain itu, aktivitas fisik dapat membuat anda lebih lelah sehingga dapat tidur lebih nyenyak. Kualitas tidur yang baik dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Olahraga melibatkan serangkaian kontraksi otot, baik dalam jangka waktu panjang atau pendek, tergantung dari jenis olahraga yang anda lakukan. Aktivitas penguatan otot dapat membantu anda meningkatkan atau mempertahankan massa dan kekuatan otot anda. Otot dan ligamen yang kuat mengurangi risiko nyeri sendi dan nyeri punggung.
Selain itu dengan olahraga, sistem sirkulasi dan pernapasan dapat mengirim oksigen dan glukosa yang lebih baik ke otot. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan olahraga aerobik dapat memperlambat hilangnya kepadatan tulang yang datang seiring dengan bertambahnya usia.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas 120 hingga 300 menit setiap minggu memiliki risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah.
Jantung adalah otot yang memompa darah ke seluruh tubuh dan membutuhkan latihan untuk tetap bugar. Ketika jantung berolahraga, jantung dapat memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh dan terus bekerja dengan efisiensi optimal. Hal ini membuat jantung tetap sehat lebih lama. Olahraga teratur juga membantu menjaga arteri dan pembuluh darah lainnya lentur, memastikan aliran darah berjalan baik, dan tekanan darah normal.
Olahraga harian membantu memperkuat otot-otot jantung. Hal ini membantu menjaga kadar kolesterol tetap normal. Aktivitas fisik harian dapat mengurangi kemungkinan stroke dan risiko penyakit jantung. Menurut Asosiasi Ahli Jantung Amerika, berolahraga 30 menit sehari, lima hari seminggu akan meningkatkan kesehatan jantung anda dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Anda dapat membagi 30 menit tersebut menjadi sesi 10 menit tiga kali sehari.
Obesitas dan kelebihan berat badan dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi, radang sendi, kadar kolesterol dan trigliserida yang abnormal, diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, stroke, penyakit kandung kemih, gangguan tidur, masalah pernapasan, serta beberapa jenis kanker. Obesitas adalah masalah kesehatan yang signifikan di seluruh dunia untuk segala usia.
Kelebihan kalori disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Kelebihan kalori dalam jangka waktu yang lama akan menyebabakan seseorang menjadi gemuk. Olahraga dapat membantu mencegah penambahan berat badan berlebih atau membantu penurunan berat badan. Ketika anda melakukan aktivitas fisik, sebenernya anda sedang membakar kalori.
Semakin intens aktivitasnya, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Olahraga teratur dan nutrisi yang tepat dapat membantu mengurangi lemak tubuh. Makan makanan yang sehat pun adalah cara untuk memerangi obesitas.
Olahraga adalah salah satu tindakan paling penting yang dapat anda lakukan untuk membantu mencegah berbagai jenis kanker. Sepertiga kematian terkait kanker adalah karena obesitas dan gaya hidup. Banyak orang berolahraga untuk mencegah penyakit jantung, tetapi olahraga juga dapat memainkan peran kunci dalam mencegah dan mengurangi bahaya kanker. Diperkirakan bahwa 30 hingga 60 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat per hari diperlukan untuk melindungi tubuh anda terhadap kanker usus besar, kanker endometrium, dan kanker paru-paru.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa olahraga 30 hingga 60 menit per hari dari aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas olahraga rutin yang teratur dapat memperlambat perkembangan kanker prostat pada pria usia 65 tahun atau lebih.
Olahraga dapat mulai dilakukan dengan hal-hal yang sederhana tetapi rutin dilakukan. Menyisihkan sedikit waktu setiap harinya tentu tidak terasa berat dibandingkan dengan manfaat luar biasa yang dapat anda peroleh. Semangat berolahraga dan selalu hidup sehat. Serta jagalah pola makan yang sehat dan seimbang 😊😃
TUGAS KOMUNIKASI KESEHATAN
Dosen Pengampu : Emy Leonita, S.K.M.,MPH.
Oleh :
ESA AMINERTI (1911212010)
Prodi Ilmu Kesehatan Masyarakat
Fakultas Kesehatan Masyarakat
Universitas Andalas
Elmagd Mohammed Abou. 2016. Benefits, need and importance of daily exercise. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2016; 3(5): 24-25.
Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. 2006. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 174(6), 805–806.
Virtual Medical Centre. 2012. Preparing for Exercise. Diakses pada 20 Agustus 2018 yang tersedia pada halaman [https://www.myvmc.com/lifestyles/preparing-for-exercise/].
